“跨界漫谈”六月篇:夏季科学运动
来源:   日期:2022-07-22  浏览次数:


刘崇志医生


伴随盛夏时节的来临,北京作为双奥之城,全民健身和群众体育氛围愈加浓厚。俗话说“夏练三伏”,夏季坚持健身是好事,不但能提高人的肌体耐热能力,更能促进和改善身体的其他机能。夏日运动中,怎么预防运动不当导致的受伤?运动前、后的热身和拉伸该怎么做?什么样的跑步姿势是正确的?

围绕大众健身的种种相关问题,在六月举办的“跨界漫谈”线上讲座中,由本支社社员刘崇志医生主讲《夏季科学运动》。

刘崇志医生来自中国奥委会国家队运动员指定医院——北京德尔康尼骨科医院,主要从事运动创伤方面的治疗。作为一名从医20多年的骨科专家,他擅长利用中西医结合快速治疗运动创伤,同时还担任世界运动医学联合会(FIMS)中国教育培训中心副主任,并参与2022年冬奥会的医疗保障工作。他曾多次圆满完成国家级运动员的康复治疗,其中包括世界级铅球选手巩立姣的康复训练,冬奥会花样滑冰冠军、中国花样滑冰队总教练赵宏博的康复治疗,都取得了圆满成功,还被授予过“首都劳动奖章”。本期讲座刘医生从健身、健步走、跑步、羽毛球、篮球这些夏季常见运动展开讲解,并举例大众在夏季运动中常见的错误认识和一些运动后的不良习惯。他反复强调一定要注意运动安全,并建议在运动之前,应该先科学评估自己的身体状况,从而安全有效地进行健身。比如在运动前做一下简单的心肺功能测试,一口气上三层楼费不费劲来衡量自我的身体状态。在运动中关于力量、耐力、敏捷、反应、平衡的身体状态要进行正确的循环强化。

关于夏季锻炼,他重点提到三个误区:1、希望快速减重而限制饮食;2、不重视深层肌群,忽视拮抗肌训练;3、热身不足,训练后拉伸不够。关于健身减重他建议,首先要有一定的训练强度,并维持一定的时间才能使体脂燃烧;其次先练习深层肌肉,再练习浅层肌肉,根据身体不同的肌肉位置来协同配合练习;最后他提到锻炼时,如果目的是为了减脂,基础心率要增加30%—50%为宜,比如原来基础心率为100次,增加到心率140次,热量的燃烧效果比较好,并且维持20分钟以上,一周三次会有较好的燃脂减重效果。

夏季慢跑可以说是一项最常见的“全民运动”。它不受场地限制,不需要器械辅助,不仅是一项相对省事的训练,也是大众能坚持长久的良好运动。刘医生给大家讲解了正确的跑步姿势:身体保持“三点一线”。在跑步中注意步频和步幅,以适应自己的呼吸、心率和节奏,整体配速以自己舒适为主,基础心率适宜每分钟增加20至30次。在跑步运动中,应该每两周做一次时间测算,了解自己对最大距离的接受程度,同时佩戴运动手环,随时注意心率,观察身体状态,以安全为重。

运动前的热身准备尤为重要,它可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度,以防损伤。而运动后的身体拉伸,能够避免运动损伤的同时缓解肌肉酸痛。刘医生详尽的讲解了运动热身和拉伸的一些错误示范,同时分享热身和静态拉伸的注意事项。

1、运动热身的时候,建议体温比正常时升高1℃,心率比正常情况下增加20次/分钟,微汗,这样不易受伤。

2、静态拉伸时,伸展肌肉群时,肢体本身不移动,在动作终点时持续30秒。

3、拉伸时间最好在十分钟以上,年龄越大拉伸时间越长。

4、每个拉伸动作保持30秒一次,一个动作5次。

运动时,发生损伤是常见的现象,大多数运动损伤类型是软组织损伤。针对这一常见情况,刘医生为大家科普了针对扭伤的“POLICE”原则:

P(Protection,保护)

在踝关节扭伤早期,运用合理的保护措施可以有效防止进一步的损伤。可用护踝、支具等临时固定制动。

OL(Optimum Loading,合适的负荷)

在排除踝关节骨折脱位、严重的韧带断裂等情况下,应早期进行适度的负重活动,刺激患处愈合。

I(Ice,冰敷)

冰敷能使一些小的破损血管闭合,减轻踝关节肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛。一般单次冰敷20分钟左右,两次之间至少间隔2小时。

C(Compression,加压包扎)

可以用弹力绷带对脚踝加压包扎,也可以和冰敷结合起来,将冰袋敷于加压包扎后的踝关节。

E(Elevation,抬高患肢)

患肢抬高的高度至少超过心脏位置,为的是加速血液和淋巴液回流,可与冰敷、加压同时实施。抬高患肢可减少组织液渗出和下肢血流灌注,减轻患肢水肿。

 

在急性运动损伤处理中,还需要避免几个误区,即HARM:它是英文 (Heat-热疗。Alcohol-酒精,Run-跑动,Massage-按摩)。

通过刘医生近一个半小时的讲解,使大家对夏季科学运动有了更深刻的认识,如何正确运动,在运动过程中不要盲目挑战自己的极限,充分体会运动,才是真正的健身,才是正确的健身!

本期讲座干货满满,社员参与度高,跨界纬度广!参与本期线上讲座的人员不但有本支社社员,还有其他支社社员、不同界别的跑团成员、专业人士等,真正体现出了“跨界”的活动理念!本期讲座还得到了北京马拉松协会的大力支持。

就等你来让我们共同期待下一期的精彩!

“跨界漫谈”是由九三学社北京市海淀区第五综合支社发起的线上知识分享活动,活动时间为每个月的最后一周的周一晚上,由于海淀第五综合支社社员构成为横跨多个领域的专家型学者,因此支社充分挖掘自身资源,想到了这个“大家帮助大家”的支社活动形式,通过在线会议的形式,让“自己人”来回答一些公众关心的问题。目前“跨界漫谈”已经成功举办数次,参与者收获颇丰。欢迎兄弟支社、跨界朋友前来参与,不论分享还是聆听。

文字编辑:张雅洁

图文设计:冯祎凡

  核:刁宗敏